Jõulupühad on teoreetiliselt see aeg aastas, mil peaksime olema rohkem kohal pere, sõprade ja iseendaga, aga tegelikkus on see, et tihtipeale on meil mobiiltelefon käes liimitud, sülearvuti avatud ja tahvelarvuti laual vilgub. Harjuta a digitaalne detox Sel jõulul pane mobiiltelefon kõrvale See võib tunduda võimatu missioonina, aga hea plaaniga on see palju saavutatavam, kui arvate.
Tänapäeval, kui lõuna- ja õhtusööke sööd, WhatsAppi gruppides on palju suminat ja väljas on külm ilm, on lihtne veeta rohkem aega ekraanide ees kui näost näkku vestelda. Mõte ei ole tehnoloogia demoniseerimises, vaid kontrolli tagasi võttaKasuta oma telefoni ainult siis, kui see sulle kasulik on, mitte ainult harjumusest. Vaatame samm-sammult, kuidas teha realistlikku digitaalset detoksi ja nautida jõule ilma, et ekraan sind huvitaks.
Mis on digitaalne detox ja miks seda jõulude ajal teha?
Digitaalne detoks on periood, mille jooksul te teadlikult vähendate oma digitaalse sisu kasutamist. Elektrooniliste seadmete (mobiiltelefon, tahvelarvuti, arvuti, videomängud, sotsiaalmeedia jne) kasutamine stressitaseme vähendamiseks, vaimse tervise parandamiseks ja ekraanivälise eluga taasühendumiseks. See ei pea olema radikaalne vähendamine: see võib olla järkjärguline vähendamine, keskendudes kindlatele aegadele või kohtadele. Seda ideed saab lähemalt uurida. praktiline juhend ekraaniaja vähendamiseks kui soovite üksikasjalikumaid samme.
Jõulud on ideaalne kontekst, sest meil on juba loomulikult olemas Rohkem vaba aega ja rohkem võimalusi näost näkku suhtlemiseksPereõhtusöögid, koosviibimised sõpradega, plaanid lastega, reisid, traditsioonid… Kui te seda keskkonda ära kasutate, et seadke oma mobiiltelefoniga piirangudMuutus on palju märgatavam ja pärast on mõningaid harjumusi lihtsam säilitada.
Lisaks rõhutavad paljud vaimse tervise eksperdid, et Pühadeaeg on ideaalne aeg, et peatuda ja natuke vaadata, kuidas meil läheb.Mis meie energiat kurnab? Kui palju aega me ekraanide ees veedame? Kuidas me magame? Kui raske on keskenduda või vestelda ilma telefoni vaatamata? See pühadepaus on hea aeg oma kurssi muuta.
Jõuluse digitaalse detoksi eesmärk ei ole tehnoloogiat vihata või sellest igaveseks loobuda, vaid pigem Pane see oma kohale tagasi: kasulik tööriist, mitte türanlik ülemusSee seisneb telefoni lauale, ekraaniga allapoole või isegi teise tuppa jätmises ja tundes, et õhtusöögil oled oluline sina ja inimesed sinu ees.
Mis meiega ekraanidega toimub: teadus ja hoiatavad märgid
Tänapäeval hinnanguliselt läbivad paljud teismelised ja noored täiskasvanud kergesti umbes viis tundi päevas ekraani ees liimitudJa täiskasvanutena ei jää me kindlasti alla töö, digitaalse vaba aja ja sotsiaalmeedia osas. Soovitatava kasutusaja uuringutes Neid numbreid võrreldakse tervise ja arengu seisukohalt soovitatud näitajatega. Iga paari minuti tagant katkestame oma tegevuse, et vaadata telefoni, vastata sõnumile või kontrollida teavitust.
Uuring on üsna selge: Liigne ekraaniaeg on seotud suurenenud ärevuse ja depressioonisümptomitega.Halvem unekvaliteet, suuremad keskendumisraskused ja suurem pidev stressitunne. Kui meie mobiiltelefon on alati käeulatuses ja sisse lülitatud, töötab meie aju pidevas erksusseisundis, justkui ei saakski see kunagi päriselt ühendusest välja lülituda.
Ekraanidelt tulev sinine valgus, kui me seda päeva lõpus liiga palju saame, häirib melatoniini sekretsiooniUnd reguleeriv hormoon. Tulemus: meil on unehäired, me vähkreme ja keerame end terve öö, ärkame väsinuna ning veedame päeva unise ja pahurana. Ja pikas perspektiivis halvendab see nii meie füüsilist kui ka vaimset tervist.
Laste ja noorukite puhul hoiatavad pediaatria ja psühhiaatria spetsialistid, et Mobiiltelefonide intensiivne ja kontrollimatu kasutamine võib viia sõltuvuskäitumiseni.Vajadus olla pidevalt ühenduses, perekondlikud konfliktid seadmete kasutamise pärast, sotsiaalsete, sportlike või koolitegevuste hülgamine ja isolatsioon. Sama rahulolutaseme saavutamiseks vajavad nad üha rohkem ekraaniaega, sisenedes keerulisse spiraali; just seepärast on oluline mõista Mida tähendab telefoni aeg-ajalt lukust avamine? ja kuidas seda vältida.
Samuti on täheldatud seoseid sotsiaalmeedia kuritarvitamise ja suurenenud sotsiaalne võrdlustunne, madal enesehinnang ja FOMO (hirm millestki ilma jääda). Teiste inimeste "täiuslike elude" pidev nägemine võib tekitada tunde, et meie endi elu ei vasta ootustele, isegi mitte nii tundlikul ajal nagu jõulud.
Kuidas teada saada, kas vajate kiiret digitaalset detoksi
Paljud inimesed ei taipa, kui palju nad oma mobiiltelefonist sõltuvad, enne kui nad selle koju jätavad või aku tühjaks saab. On mitmeid üsna selgeid märke, mis viitavad sellele, et digitaalne detox teeks sulle palju head.nii sina kui ka su pere.
Üks otsesemaid näitajaid on kasutusaeg: Kui teie telefon hoiatab teid, et veedate mitu tundi päevas internetis Kui oled üllatunud (või isegi hirmunud) sellest, kui palju tunde sa sotsiaalmeedias, rakendustes või mängudes veedad, on hea aeg peatuda. Asi pole ainult selles, kui palju tunde sa veedad, vaid ka selles, et sa ei saa end lahti harutada.
Teine oluline märk on see, mis juhtub, kui teil pole juurdepääsu oma telefonile: Kui tunned ärevust, närvilisust, ärrituvust või isegi agressiivsust Kui teie telefon on levist väljas, levist väljas või aku otsas, on see sõltuvuse punane lipp. Sama kehtib ka seadme kompulsiivse kontrollimise kohta, isegi kui märguandeid pole tulnud.
Samuti tasub üle vaadata Kuidas ekraanikasutus teie igapäevaelu mõjutab?Kas sul on raske vestelda ilma telefoni vaatamata? Kas su tähelepanu hajub nii palju, et sa ei suuda tervet filmi vaadata ilma sotsiaalmeediat avamata? Kas su lapsed lõpetavad plaanide tegemise, sportimise või kodutööde tegemise, sest nad eelistavad jääda oma tahvelarvutite või veebimängude juurde?
Kui lisaks ilmnevad ekraanide kasutamisega seotud kurbuse, ärevuse, stressi, söömisprobleemide, keskendumisraskuste või mäluhäirete sümptomid, on oluline see võimalikult kiiresti lõpetada. Kui digimaailm hakkab teie pärismaailma tungimaOn aeg piirid seada.
Digitaalse pühade detoksi tegelikud eelised
Jõulude ajal katkeb teie mobiiltelefon ja muud ekraanid See pole moeröögatus ega kapriis.Sellel on käegakatsutav ja mõõdetav mõju teie heaolule. Paljud uuringud ja kliiniline kogemus viitavad selgetele eelistele mitmel tasandil.
Vaimsel tasandil Ekraaniaja vähendamine vähendab stressitaset ja ülekoormuse tunnet.Vähem stiimuleid, vähem teateid, vähem kunstlikke hädaolukordi tähendab rohkem ruumi mõtlemiseks, rahulikuks vestluseks või lihtsalt rahulikuks olemiseks ja mitte millegi tegemiseks.
Uni on samuti kasulik: piirates seadmete kasutamist, eriti öösel, See parandab une kvaliteeti ja vähendab unetust.Parem uni mõjutab kõike: paremat tuju, rohkem kannatlikkust perega, suuremat võimet nautida jõulude pisiasju ja rohkem energiat koduväliste plaanide jaoks.
Füüsiliselt on ekraanidest paus kergendus. kaela-, selja- ja õlavalu Halvast rühist pausi tegemine vähendab silmade pinget, peavalu ja seda "uimasuse" tunnet pärast tundidepikkust kerimist. Keha hindab seda pausi, nagu ka aju.
Kuid digitaalse detoksi üks suurimaid eeliseid sel aastaajal on sotsiaalne ja emotsionaalne: olla oma inimestega tõeliselt kohalIlma telefonita laua taga kolmanda isikuna sujuvad vestlused paremini, on rohkem silmsidet, jagatud naeru, rohkem mängulisust ja suurem ühendustunne. Just need hetked jäävad hiljem meelde, mitte Instagramis nähtud meemi.
Põhireeglid vastutustundlikuks mobiiltelefoni kasutamiseks laste ja teismelistega
Laste ja teismeliste jaoks nõuab jõulude digitaalne detox enamat kui lihtsalt häid kavatsusi: Täiskasvanud peaksid seadma selged reeglid ja olema eeskujuks.Pole eriti kasulik öelda lapsele, et ta paneks telefoni käes, kui ta näeb sind telefoniga õhtust söömas.
Esimene suunis on kehtestada mõistlikud ekraaniaja piirangud Sõltuvalt vanusest: algkoolilaps ei ole sama mis teismeline. Kasulik on kokku leppida ajad, millal mobiiltelefone, mängukonsoole või tahvelarvuteid saab kasutada ja millal mitte: söögikorrad, õhtusöögid, vestlused pärast õhtusööki, pereüritused, külaskäigud jne.
Samuti on oluline kokku leppida Millistel juhtudel on mobiiltelefonid keelatud?Seadmed on keelatud tunnis, perekondlikel koosviibimistel, kirikus, proovide ajal, ekskursioonidel ega lugemise, õppimise või lauamängude mängimise ajal. „Turvaliste ruumide” loomine aitab neil neid piire omaks võtta; mõnes kohas isegi Koolides olevad telefonid on reguleeritud.
Teine kasulik soovitus on see, et Seadmeid ei tohiks lapse magamistoas hoida.Parim on neid laadida ühiskasutatavates kohtades, näiteks elutoas või esikus, et nad ei jääks telefoniga hilja üleval olema ega seda hommikul esimese asjana kontrollima. Magamistuba peaks olema puhkekoht, mitte väike online-mängude tuba.
Lisaks on soovitatav kuni teatud vanuseni Vanemad peaksid teadma oma laste sotsiaalmeedia ja rakenduste paroole Vanemad peaksid oma lapsi jälgima ja neid interneti kasutamisel saatma: mitte selleks, et kontrollida nende iga sammu, vaid et jälgida sisu, ekraaniaega ja võimalikke riske. Täiskasvanu järelevalve on pigem kaitsemeede kui jälgimine.
Viis peamist sammu digitaalse detoxi alustamiseks
Kui soovid neid jõule ära kasutada, et alustada oma digitaalse detoksiga, on kõige parem läheneda sellele struktureeritud protsessina, mitte stiilis „panen homme telefoni käest ja ongi kõik“. Need sammud aitavad teil muuta muutuse realistlikuks ja jätkusuutlikuks.
Esiteks seadke endale Kindlad ajad mobiiltelefoni kontrollimiseks, sõnumitele vastamiseks ja e-kirjade lugemiseksNäiteks: kaks kvartalit päevas väljaspool pere söögiaegu ja jõuluüritusi. Kui saad terve päeva ilma telefonita hakkama (näiteks pühapäev, riigipüha või jõululaupäev), on veelgi parem kontrasti märgata.
Alguses on normaalne tunda teatavat rahutust või pidevat soovi ekraani vaadata. Lahtiühendamise ärevus on osa protsessistEt see sind üle jõu ei tunneks, toetu kellelegi: oma partnerile, sõbrale, pereliikmele. Ütle neile, et lähed detoksikuurile ja palu neil sind julgustada ning neid telefonita aegu austada. Võite väljakutse isegi koos teha.
Samuti on väga oluline pühendada ekraanivaba aega tegevused, mis sulle tõeliselt meeldivadSport, jalutuskäigud, kokkamine, lugemine, meisterdamine, lastega mängimine, sõprade külastamine… Kui asendad kerimise asjadega, mis sind rahuldust pakuvad, väheneb kiusatus loomulikult. Kui sa ainult keelad endale telefoni kasutamise, aga ei täida seda tühimikku, on see palju raskem.
Lihtne ja tõhus nipp on mobiiltelefoni laual mitte hoidmineKui istud sööma, jäta telefon kaugele ära või teise tuppa. Ja kui lähed sõprade või perega restorani, võid telefonid laua keskele jätta ja see, kes esimesena telefoni haarab, maksab arve: motivatsioon õhtusöögi eest mitte maksta teeb imesid.
Lõpuks kontrollige oma seadmeid ja tehke seda rakenduste ja teadete puhastamine. Desinstallige rakendused, mida te ei kasuta Või need, mis lihtsalt raiskavad su aega; lõpeta profiilide jälgimine, mis su ellu midagi ei lisa, ja lülita välja ebavajalikud märguanded. Mida vähem sul on visuaalseid ja kuulmisärritusi, seda harvemini haarad sa telefoni järele puhtast harjumusest.
Praktilised näpunäited mobiiltelefonide kasutamise vähendamiseks jõulude ajal
Lisaks suurtele põhimõtetele on ka väikeseid korralduslikke nippe, mis muudavad oluliselt, kui proovite pühade ajal telefoni lauale jätta. Peamine on kiusatusi ette näha. ja muuta vastutustundlik kasutamine lihtsaks, mitte keeruliseks.
Hea mõte on kodus luua tehnoloogiavabad tsoonidSöögituba, elutoa laud söögi ajal, magamistoad öösel... Sa lihtsalt ei võta oma telefoni nendesse kohtadesse kaasa. Kui selle mittekandmine on normiks saanud, muutub see üha lihtsamaks.
Teine väga lihtne meede on ära kasutada telefonis juba olemasolevaid funktsioone: aktiveeri režiim „Ära sega” või sarnane Söögikordade, koosolekute ajal või pärast teatud kellaaega öösel. Nii ei pommitata teid iga kahe minuti tagant teavitustega, mis tuletavad teile meelde, et digitaalne maailm januneb teie tähelepanu järele. Kui soovite katkestuste kontrollimiseks rangemaid valikuid, vaadake, kuidas [süsteem/programm/jne] töötab. Lukustusrežiim Androidis.
Kui täielik detoks tundub liiga radikaalne, võite valida ... järkjärguline plaanAlusta sellest, et eraldad päevas 30 minutit täielikuks lahtiühendamiseks, seejärel suurenda seda tundini, piira hiljem sotsiaalmeediat teatud aegadele ja lõpuks blokeeri telefon täielikult oluliste söögikordade ja õhtusöökide ajal. Oluline on see, et märkad edusamme ilma pettumust tundmata.
See aitab ka palju Anna oma lähiringkonnale teada, et kavatsed rohkem eemalduda Pühade ajal. Nii saavad nad aru, miks sa hiljem vastad, vähendavad sõnumite tulva ja loodetavasti kaaluvad nad ise midagi sarnast. Võid isegi lisada lause „helista, kui on kiire”, et sundida neid sind segama ainult tõeliselt oluliste asjade puhul.
Ekraanivabad jõulud võrguühenduseta tegevuste abil
Digitaalne jõuludetox ei seisne ainult seadmete väljalülitamises, vaid ka selles, et Täida oma aeg plaanidega, mis köidavad sind rohkem kui sinu mobiiltelefon.Mida atraktiivsemaid alternatiive sul on, seda vähem sa ekraani igatsed.
Õues käimine, isegi kui on külm, on suurepärane liitlane. Tehke sporti perekonnanaJalgrattasõit, jalgpalli mängimine, korvpalli proovimine, pargis jalutamine või isegi jooga proovimine on kõik lihtsad viisid, kuidas rohkem trenni teha ja mõtteid selgeks saada. Kui on lapsi, võite korraldada takistusradasid, isetehtud kotijooksusid või väikeseid tasakaaluprobleeme.
See toimib ka väga hästi korraldamiseks Jõuluteemalised käsitöö-, joonistamis- või maalimistöötoadLihtsate materjalidega nagu papp, tualettpaberi rullid, vatipallid, käärid ja liim saate veeta terve pärastlõuna kaunistusi, kaarte või väikeseid kingitusi meisterdades. Printige välja või valmistage ette värvimislehed ja laske lastel oma lemmikud valida.
Jõuludeks küpsetamine on veel üks suurepärane ettekääne, et mobiiltelefon kaugele ära jätta. Valmistage perega menüüsid, magustoite või eriroogasid See haarab nii lapsi kui ka täiskasvanuid: retsepti väljamõtlemine, ostunimekirja koostamine, kokkamine ja muidugi koos söömine. Et retsepti otsimisel telefonist mitte sõltuda, võid enne alustamist sammud paberile kirjutada ja köögis hoida.
Ja me ei tohi unustada klassikalisi lauamänge: Parcheesi, Goose Game, kaardid, doomino, male, Trivial Pursuit jne. Laua taga ilma ekraanideta mängimine edendab mälu, tähelepanu ja sotsiaalset suhtlust.Ja seda saab kohandada igale vanusele. Kui teil pole füüsilisi mänge, võite alati kasutada mõistatusi, omavahel seotud lugusid või välja mõelda sõnu ja suulisi väljakutseid.
Jagatud lugemisel on ka palju rohkem võlujõudu, kui paistab. Lugude lugemine lastega või romaanide valjusti ettelugemine perega See loob rahu ja ühenduse atmosfääri, eemal digitaalsest mürast. Raamatud on suurepärane kingitus sel aastaajal nii lastele kui ka täiskasvanutele ning parim ajutreening.
Kuidas kaasata kogu pere digitaalsesse detoksi
Selleks, et teie lahtiühendamise plaan tõesti toimiks, ei tohiks te ideaalis seda üksi teha. Jõulud kutsuvad meid üles leppima kokku „pere digitaalses kokkuleppes“, kus igaüks kohustub teatud piiridesse, olgu need suured või väikesed, mis on kohandatud igale inimesele individuaalselt.
Näiteks saate konsensuse alusel määrata kellaajad ja kellaajad ilma mobiiltelefonidetaKõik toidukorrad, erilised vestlused pärast õhtusööki, lauamängude aeg, kingituste avamine, teatud väljasõidud või tegevused. Kui kõik teavad ette, mis tulemas on, on vähem tuliseid vaidlusi.
On oluline, et vanemad ja täiskasvanud oleksid esimesed, kes reegleid järgivad. Praktiline näide on palju väärtuslikum kui ükski jutlus.Kui teie laps näeb, et jätate telefoni teise tuppa, vaadake talle silma ja osalege mängus segamatult, tuleb sõnum "tähtis oled nüüd sina" valjult ja selgelt kohale.
Veel üks kasulik idee on luua uued jõulutraditsioonid võrguühenduseta: lauamängude õhtu, ekraanivaba toiduvalmistamise pärastlõuna, õhtune jalutuskäik tulede vaatamiseks, karaokesessioon, pere filmiõhtu telefonid väljas, küpsiste töötuba, kirbuturu külastus, vabatahtlik töö jne. Mida rohkem lahedaid kogemusi seostad "telefonita hetkedega", seda rohkem tahad neid korrata.
Ja ärge alahinnake huumori ja preemiate jõudu. Saate seada väikeseid väljakutseid ja preemiaidSee, kes söögi ajal telefoni kõige vähem vaatab, valib õhtuks filmi, see, kes kõige kauem ühenduseta on, võidab väikese kingituse jne. Detoksi mänguks muutmine paneb lapsed seda ootama, selle asemel et näha seda karistusena.
Muutke oma pühadeaegne digitaalne detox aastaringseks harjumuseks
Kuigi jõulud on ideaalne algus, on kõige huvitavam see, et see digitaalne detoks Ära jää paariks nädalaks isolatsiooniSee seisneb selles, et kasutad õpitut tervislike rutiinide loomiseks, mis jäävad sinuga kogu ülejäänud aasta.
Lihtne idee on luua Ekraanivabad hommikurituaalidÄrkamine traditsioonilise äratuskella peale telefoni asemel, kohvi nautimine rahulikus tempos, väike venitusharjutus, paar lehekülge raamatut või lihtsalt duši all käimine ilma sotsiaalmeediat veel kontrollimata... Päeva alustamine digitaalse pealetungi aeglustamisega loob hea meeleolu ülejäänud päevaks.
See aitab ka rakendada kindlad ajad mobiiltelefoni ja e-posti kontrollimiseksNäiteks kontrolli oma telefoni keskhommikul ja uuesti hilisõhtul, selle asemel, et seda iga paari minuti tagant vaadata. Ja alati, ükskõik mis, hoia vähemalt tund enne magamaminekut telefon eemal ja lülita kõik ekraanid välja.
Meeldivate võrguühenduseta tegevuste taasavastamine ja nende ajastamine on samuti oluline element: sport, jalutuskäigud, raamatuklubid, käsitöö, aiandus, muuseumikülastused, vabatahtlik töö, muusika, tantsimine, paberpäeviku pidamine, puslede lahendamine, kaardimängude mängimine… Mida rohkem on su päriselu täidetud asjadega, mis sind erutavad, seda parem.Ekraanidele jääb igavusest vähem ruumi.
Lõpuks vaadake aeg-ajalt üle oma digitaalsed harjumused: milliseid rakendusi te kõige rohkem kasutate, millised profiilid teile kasulikud on, milline sisu teid halvemini tunneb ja millal te end kõige rohkem sõltuvuses tunnete. Väikesed, perioodilised muudatused teavitustes, jälgimises ja kasutuses Need takistavad sul alateadlikult naasmast lõputu kerimise autopiloodi juurde.
Need jõulud on suurepärane võimalus kogeda, milline on elu, kui mobiiltelefon on sõna otseses mõttes laual ja sa keskendud taas siin ja praegu toimuvale. Kui lubad endale ja oma lähedastele rohkem pilke, vestlusi ja plaane ilma ekraanidetaTõenäoliselt avastad, et tõeline ühendus ei sõltu WiFi-st, vaid tähelepanust, mida otsustad enda ümber olevatele inimestele pöörata.
