Kodune treening Sellest on saanud oluline trend, mis võimaldab igas vanuses ja treenitustasemega inimestel oma tervise eest hoolitseda, füüsilist vormi parandada ja keha tugevdada ilma jõusaali minemata. Olgu selleks siis ajapuudus, mugavus või lihtsalt eelistus, tuhanded kasutajad on avastanud, et koduse treeningrutiini pidamine on võimalik, tõhus ja täis eeliseid.
Sellest artiklist saate teada Kuidas luua kodus treeningrutiini, mis sisaldab üksikasjalikke programme igale tasemele, ekspertide nõuandeid edusammude kohta, kodus treenimise eeliseid ja parimaid mobiilirakendusi, mis aitavad teil oma treeninguid optimeerida. Olenemata sellest, kas oled algaja või otsid edasijõudnutele mõeldud alternatiive või harjutusi varustusega või ilma, leiad siit kõik vajaliku.
Kodus treenimise eelised
- Mugavus: Kodus treenimine välistab reisimise, võimaldades teil treenida igal ajal ja sobitada treeningud oma kohustustega.
- Majanduslik kokkuhoid: Sa ei pea maksma liikmemaksu ega investeerima kallisse varustusse. Paljud harjutused kasutavad teie enda kehakaalu või igapäevaseid esemeid, näiteks pudeleid või toole.
- Privaatsus ja isikupärastamine: Treenid omas tempos ja ilma surveta, mis võimaldab sul harjutusi ja rutiini oma maitsele, vajadustele ja oludele vastavaks kohandada.
- Järjepidevus ja paindlikkus: Selliste takistuste nagu ilm või jõusaali kindel ajakava kõrvaldamine suurendab treeningu järjepidevust ja pühendumust.
- Mitmekesisus ja motivatsioon: Juurdepääs spetsiaalsetele rakendustele, videotele ja veebiressurssidele võimaldab teil treenida juhendatud tundide, temaatiliste rutiinide ja väljakutsetega, et vältida monotoonsust.
- Parem füüsiline ja vaimne tervis: Regulaarne kodus treenimine aitab vähendada stressi, parandab unekvaliteeti ja meeleolu ning ennetab arvukalt haigusi.
Mida on vaja kodus treenimiseks?
Koduse treeningu parim külg on see, et see nõuab tavaliselt väga vähe varustust. Sinu enda kehakaal on piisav kümnete efektiivsete harjutuste jaoks. Rutiini laiendamiseks või raskusastme suurendamiseks võite aga hankida:
- Põranda võimlemismatt või vaip
- Kaalud või hantlid (võib asendada veepudelitega)
- Elastsed või takistusribad
- Pilatese pall
- Tugev tool või pink
Pea meeles, et võti on järjepidevus ja korrektne teostus liikumistest.
Fitnessstrateegia: sadu harjutusi teie käsutuses
Fitnessi strateegia See on rakendus, mis lihtsustab kodus treenimist, pakkudes laia valikut harjutusi ja rutiine, mis on kohandatud igale tasemele.
Harjutused kehapiirkondade kaupa
Organiseeritus on üks selle tugevamaid külgi. Saate valida harjutusi, mis on suunatud järgmistele teemadele:
- Kõhulihased ja kere: Süvalihaste tugevdamiseks, rühi parandamiseks ja kõhu toonuse suurendamiseks.
- Relvad: Triitsepsi, biitsepsi ja küünarvarte treenimise võimalused, suurendades ülakeha jõudu ja vastupidavust.
- Rindkere ja õlad: Harjutused, mis arendavad rindkere ja ülakeha lihaseid.
- Jalad ja tuharalihased: Harjutused, mis keskenduvad nelipealihasele, reielihastele, säärelihastele ja tuharalihastele.
Tänu sellele organisatsioonile saate luua kohandatud rutiinid mis vaheldumisi panevad tööle erinevaid kehapiirkondi, mis on ideaalne üldise vormi parandamiseks ja vigastuste vältimiseks.
Iga lihasgrupi sees leiad hulga harjutusi, mis sisaldavad üksikasjalikud selgitused ja graafika, mis näitab lihaste töötamist. See muudab tehnika lihtsamaks ja aitab teil igast liigutusest maksimumi võtta.
Põranda- või aparaattreening
Fitness Strategy mitmekülgsus võimaldab treenida nii põrandal ilma igasuguse varustuseta kui ka lisavarustusega neile, kes soovivad edasi liikuda või kellel on juba kodus tarvikud. Mõned näited:
- Ilma materjalita: Kätekõverdused, plank, kükid, istessetõusud, väljaasted, burpeed, hüpped jackpotiga, mägironimine.
- Materjaliga: Harjutused raskuste, elastsete ribade, pilatesepalli või kõhulihaste pingiga.
See teeb temast soovitatav nii algajatele kui ka samuti neile, kes juba treenivad jõusaalides ja soovivad oma treeningrutiini täiendada. See sobib suurepäraselt ka neile, kes reisivad või kellel on piiratud ajakava.
Kuna tegemist on uue rakendusega, võib see esitada väikesed vead mida aja jooksul täiustatakse, kuid kasutajakogemus on väga positiivne ja selle harjutuste kogu kasvab pidevalt.
Laadige alla treeningstrateegia
Rakendus on tasuta ja kõik, mida vajate, on telefon, millel on Android 8 või uuem versioon. Kui soovite seda proovida, saate selle alla laadida järgmiselt lingilt:
Täielik treeningkava kodus tegemiseks
Kodune treening võib olla sama efektiivne kui jõusaalis treenimine, kui treeningud hästi üles ehitada. Allpool on üksikasjalik rutiin, mida saate oma taseme ja eesmärkidega kohandada. See rutiin ühendab endas harjutusi, mis hõlmavad järgmist: jõud, kardio ja toonimine ja ei vaja erivarustust:
-
Soojendus – hüppenöörid (30–60 sekundit)
Seisa jalad koos, hüppa jalad laiali, tõstes samal ajal käed pea kohal. See kardiovaskulaarne treening tõstab kehatemperatuuri ja aktiveerib kogu keha. -
Kätekõverdused (algajatel põlvedel) – 3 x 10-15
Asetage käed põrandale nii, et need oleksid õlgadega joondatud. Kui alles alustad, siis raskuste vähendamiseks toetu põlvedele. Painuta käsi, kuni rind on põranda lähedal, ja siruta need uuesti välja. -
Kükid – 3 x 15-20
Jalad õlgade laiuselt harkis, painuta põlvi ja langeta puusad taha ja alla, nagu kavatseksid istuda. Hoia selg sirge ja kõht pingul. -
Väljaasted – 3 x 10-12 jala kohta
Tehke pikk samm ette ja painutage mõlemad põlved, kuni need moodustavad 90º nurga. Vahelduvad jalad. See harjutus toonib tuharalihaseid ja jalgu ning parandab tasakaalu. -
Plank – 3 x 30–60 sekundit
Toeta käsivarsi ja varbaid põrandale, hoides keha pealaest kontsadeni sirgjoonelisena. Treenib kõhupiirkonda ja keha stabiilsust. -
Kõhulihased (krõksud või istessetõus) – 3 x 15-20
Lamades selili, põlved kõverdatud, tõsta torso põlvede poole ja tõuse aeglaselt tagasi. Sõltuvalt tasemest saate teha nii klassikalist kõhulihaste harjutust kui ka täiskõhulihaste harjutust. -
Tuharalihaste sild – 3 x 15-20
Lamades selili, põlved kõverdatud ja jalad põrandal, tõsta puusad üles, pigistades tuharalihaseid, ja langeta aeglaselt. -
Burpeed – 3 x 8–15
Tõuse püsti, kükita maha, maandu kätele ja hüppa jalad tagasi kätekõverdusasendisse. Tee kätekõverdus, hüppa jalad tagasi keskele ja lõpeta vertikaalse hüppega. Suurepärane kardio- ja liigeste tugevdamiseks. -
Mägironijad – 3 x 20 sekundit
Kätekõverdusasendis tõmmake põlved vaheldumisi kiiresti rinnale, et treenida kõhulihaseid, käsi ja jalgu. -
Triitsepsi harjutused toolil – 3 x 10-12
Toeta käed tooli servale, jalad ettepoole kallutatud ja sääred kõverdatud. Langeta keha küünarnukke painutades ja tõsta seda käte sirutamise abil. -
Karu roomamine – 3 x 20 sekundit
Neljaharulise asendi korral tõsta põlved üles ja liigu edasi, koordineerides oma käe ja vastasjala liikumist. See harjutus hõlmab kogu keha. -
Surnud putukas – 3 x 12 (küljel)
Lamades selili, tõsta käed ja jalad üles. Langetage vaheldumisi vastaskätt ja -jalga, kõhulihased aktiveeritud.
Harjutused naistele ja algajatele
Koduseid rutiine saab kohandada igale füüsilisele seisundile ja eesmärgile. Kui otsid naistele mõeldud harjutusi või oled algaja, vali põhiliigutused, omanda tehnika ja liigu järk-järgult edasi. Siin on mõned lisad ja variandid:
- Hüppekükid: Jõutreening ja kardio ühes harjutuses.
- Hüppehüpped: Lisa intensiivsust ning tööta tasakaalu ja koordinatsiooni kallal.
- Külgplank, vahelduv plank: Variatsioonid, mis parandavad kerelihaseid ja stabiilsust.
- Krõksud ja jalgade tõstmised: Ideaalne kõhupiirkonna tugevdamiseks.
- Kätekõverdused põlvedel: Ideaalne jõu suurendamiseks, kuni saad liikuda edasi traditsiooniliste kätekõverduste juurde.
NB! Kohanda raskusastet ja korduste arvu vastavalt oma tasemele ning kui oled algaja, alusta aeglaselt, et vältida vigastusi.
Soojendus ja venitusharjutused: kaks põhietappi
Enne iga rutiini veeda vähemalt 5 minutit kuumenema liigesliigutuste, liikuvuse ja madala intensiivsusega harjutustega lihaste ja liigeste ettevalmistamiseks. Pärast treeningut venitades Need vähendavad lihaspingeid ja soodustavad taastumist.
Soojenemine tõstab järk-järgult kehatemperatuuri ja parandab vereringet lihastes. Venitamine parandab painduvust, ennetab vigastusi ja kiirendab treeningujärgset taastumist.
Näpunäited koduse treeningrutiini loomiseks ja säilitamiseks
Motivatsiooni säilitamiseks ja koduse rutiini edendamiseks pidage meeles järgmisi näpunäiteid:
- Määrake kindel ajakava treenida ja püüda seda isikliku kohustusena täita.
- Järkjärguline areng: Suurenda korduste, seeriate arvu või raskusastet vähehaaval. Alusta kergete raskustega või ainult oma kehaga ja lisa aja jooksul vastupanu.
- Muutke harjutusi iganädalaselt, et püsida motiveeritud ja treenida erinevaid lihasgruppe.
- Kasutage treeningrakendusi näiteks Fitness Strategy või muud soovitatud programmid, et pääseda ligi juhendatud rutiinidele ja jälgida oma edusamme.
- Hoolitse oma toitumise ja puhkuse eest: Tulemused sõltuvad nii treeningust kui ka tasakaalustatud toitumisest ja rahulikust unest.
Muud soovitatavad rakendused ja kasulikud ressursid kodus treenimiseks
- Buddyfit: See paistab silma oma laia valiku programmide poolest igale tasemele, videotundide ja isikupärastatud rutiinide poolest. Võimaldab valida jõutreeningu, kummilindiga treenimise või ainult keharaskusega treenimise vahel.
- 7-minutiline treening: Spetsiifilised rakendused, mis juhendavad sind kiirete ja tõhusate rutiinide loomisel päevadeks, mil sul on vähe aega.
- Edusammude jälgimise rakendused: Paljud rakendused võimaldavad teil oma rutiine salvestada, eesmärke seada ja edusamme vaadata.
- Koolitusvideod: Platvormid nagu YouTube pakuvad lugematul hulgal tasuta harjutusi igale maitsele ja tasemele, mis on kohandatud ka kodus treenimiseks.
Pea meeles, et kontrolli alati rakenduse mainet ja loe teiste kasutajate arvustusi. Paljud asjatundlikud koolitajad jagavad tasuta programme ja näpunäiteid, mida saate iga päev järgida.
Lisanipid ohutuks ja tõhusaks treeninguks
- Eelistage tehnikat: Vigastuste vältimiseks tehke harjutusi kontrollitud liigutustega ja õige rühiga.
- Kuulake oma keha: Kui tunned valu (mitte segi ajada tavalise lihasväsimusega), lõpeta treening ja vajadusel konsulteeri spetsialistiga.
- Niisuta enne iga seanssi, selle ajal ja pärast seda soodustada lihaste taastumist.
- Reguleerige intensiivsust ja helitugevust oma võimete järgi. Ära võrdle ennast teiste inimeste rutiinidega, kui sa ise samal tasemel ei ole.
- Lõbutsege ja otsige tuge: Paaris, perega või sõpradega treenimine võib olla motiveeriv. Liitu koduste treeningväljakutsetega või veebikogukondadega.
Nüüd on sul olemas kogu vajalik teave ja ressursid, et kodust lahkumata vormi saada. Kodutreening on paindlik, ökonoomne ja täiesti tõhus variant. kui seda tehakse regulaarselt ja hea tehnikaga. Proovi soovitatud rutiine, uuri soovitatud rakendusi ja kohanda treeninguid vastavalt oma eesmärkidele ja võimetele. Kui oled juba Fitness Strategy rakendust proovinud või sul on lemmikrakendus, siis räägi meile oma kogemusest kommentaaride osas. Sinu järgmine heaoluväljakutse algab kodus!